Dogodilo se svima – onaj ponos kad se dan, dva nakon treninga ne možemo pomaknuti jer nam svi mišići bride. Znamo kako smo napravili odličnu stvar za svoje tijelo jer bol u mišićima prirodan je dio procesa oporavka nakon vježbanja. To znači da mišići rade upravo ono što trebaju – i pritom postaju jači. No ako se dogodi da završite intenzivan trening ili isprobate novu vrstu vježbanja, a sljedeće jutro se probudite bez upale mišića? Ako se u takvoj situaciji odmah zapitate što ste pogriješili, jeste li uopće pravilno izveli vježbe ili se dovoljno izazvali, te hoće li trening dati ikakve rezultate – ovo je članak za vas.
@workoutsbychristinaBol nakon treninga zapravo označava ozljedu – ali onu “dobru”. Upala mišića koja se javlja dan nakon intenzivnog napora povezana je s mikrooštećenjima na razini skeletnih mišića, a ima i znanstveni naziv: delayed onset muscle soreness (DOMS).
Iako postoji više teorija o tome zašto dolazi do toga, fenomen još nije u potpunosti razjašnjen. DOMS se osobito javlja nakon ekscentričnih kontrakcija, odnosno “negativnih” pokreta koji opterećuju mišić dok se produžuje. Primjer je spuštanje ruke nakon biceps pregiba ili aktivacija kvadricepsa pri trčanju nizbrdo.
Namjerno “oštećivanje” mišića možda zvuči kontraproduktivno, ali upravo proces obnove tih mikrooštećenja omogućuje rast mišića. Riječju, i ovdje se radi o principu kontrolirane povrede (kao i kod mnogih estetskih tretmana, na primjer) – mišići se moraju razgraditi kako bi postali snažniji i otporniji, i kako bi se povećala mišićna masa.
Ovo je manje-više poznata stvar i zato se često smatra da bol znači napredak. Ipak, pretjerana bol ne donosi nužno bolje rezultate. Intenzivno vježbanje dok su mišići još u fazi oporavka može biti kontraproduktivno i povećati rizik od ozljede jer mišić tada nema punu sposobnost amortizacije i privremeno je slabiji.
Drugim riječima, odmor je nužan. Zato se nakon treninga s utezima naglasak stavlja na period odmora jednako koliko i na sam trening. On vam je potreban čak i kada ne osjećate bol u mišićima.
@workoutsbychristinaKod svakog zahtjevnog treninga blaga bol ili nelagoda u mišićima (DOMS) normalna je do tri dana. No s vremenom se taj osjećaj može smanjiti ili potpuno nestati, što može dovesti do sumnje u učinkovitost treninga.
Naše tijelo se prilagođava onome što od njega tražimo. Ako stalno ponavljate isti trening, i dalje imate koristi, ali s vremenom nećete osjećati istu razinu upale kao na početku – ili je uopće nećete osjećati.
Zato mnogi treneri preporučuju redovite promjene u rutini. Budući da se mišići prilagođavaju opterećenju – težini, intenzitetu, trajanju i vrsti pokreta – raznolikost je ključna ako želite maksimalne rezultate.
Dakle, izostanak upale mišića ne znači da trening nije bio učinkovit. Uz pravilno zagrijavanje, istezanje i tehniku moguće je smanjiti DOMS. Ključ dugoročnog napretka leži u raznolikosti treninga i prilagodbi opterećenja.
@workoutsbychristinaPostoji nekoliko razloga zašto nakon treninga ne osjećate bol.
#1 Tijelo se brzo oporavlja – jedan od razloga može biti to što se vaše tijelo samo od sebe ili zbog dobre forme učinkovito oporavlja i obnavlja mišiće.
#2 Već ste usvojili navike kvalitetnog oporavka – pravilna prehrana, hidratacija, san, zagrijavanje i hlađenje nakon treninga igraju veliku ulogu u oporavku.
#3 Imate snažan core – biomehanika igra veliku ulogu. Stabilan core pomaže ravnomjernoj raspodjeli opterećenja i smanjuje rizik od ozljeda i preopterećenja manjih mišića.
#4 Trening (više) nije dovoljno zahtjevan – ako nema izazova, nema ni upale. Ako ste došli do tzv. platoa, to može biti znak da je vrijeme za povećanje opterećenja ili promjene vježbi.
@workoutsbychristinaCilj je osjećati umjerenu upalu, ali ne pretjerati. Prečesto ili preintenzivno treniranje može dovesti do ozljeda. Preporučuje se izmjenjivanje vrsta treninga i intenziteta kako bi se tijelu omogućio oporavak. Postupno povećavanje opterećenja ključno je za dugoročne rezultate. Prebrzo napredovanje može uzrokovati ozljede i frustraciju.
Upala obično prolazi kroz dan ili dva, dok istegnuće i povrede uzrokuju trenutačnu bol, pogoršavaju se pokretom i mogu uzrokovati oticanje, modrice i bol na dodir. U tom slučaju potrebno je potražiti liječničku pomoć.
PROČITAJ VIŠE... https://buro247.hr/upala-misica-trening/